予約本の順番が
一気にたくさん
回ってきちゃったので、
通読したけど
やや流し読み。
でも
本書の主張はしっかり
理解できたと思う。
ヒント：本のタイトル
概要
運動に関する
キュレーション本。
運動することで
脳が成長するための物質が生成される
とともに、
脳の機能を阻害する物質が排除される。
その結果、
副作用なしで
- 成績が向上するし、
- ストレスが解消するし、
- 精神疾患症状が緩和するし、
- 鬱＆発達障害＆依存症にも効果があり、
- 老化を遅らせる(良い老化を促す)
っていうようなことが
エピソード＆メカニズムと共に
くどいくらい、しつこいくらいに
書かれている本。
ちなみに
女性特有(妊娠中、産後、閉経後等)の
各症状にも良い効果があると
書かれているっぽいけど、
その章は読み飛ばしたので内容はわからない。
全体の感想
タイトルがすべて。
脳を鍛えるには運動しかない！
と思わせる内容だった。
実際
ボクは本書を読んで
運動がしたくなり、
いつもの散歩の代わりに
ジョギングをしてみた。
走るのなんて
何年振りかわからなかったけど、
本書を読んだこともあって
走った後は気分が良く
頭がスッキリした。
発売日が2009年
(アメリカではもっと前)
ということもあり、
近年流行りの
筋トレについての
情報がほとんどなかった
のが意外だった。
原題は
「SPARK：The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain」
(直訳すると「スパーク：運動と脳の革新的新科学」になるはず)
なんだけど、
もし邦題が直訳の
「スパーク」だったら
日本じゃ売れなかった気がする。
そういう意味で
タイトルの翻訳が秀逸だと思う。
運動強度 と 脳＆体の反応
本書は体験談、
実験例、メカニズム、仮説等が
てんこ盛りなんだけど、
それを読むだけだと
「漠然と運動が良いのはわかった。
で、どうすればいいの？」
という疑問が出てくる。
これ対する回答が
書かれているのは
ボクの読解力では
- 各章の最終節「こんな運動をしよう」
- 最終章「鍛錬 脳を作る」
だけ。
後はずーっと
実験例、メカニズム、仮説等が書かれている。
で、
各章の最終節に書かれているのは
各章で取り扱う症状に対する
ピンポイントな対策なので、
あまり頭に入ってこなかった。
頭に入ってきたのは
最終章にまとめられていた
運動強度の違いによって
脳や身体では何が起こっているのか？
というまとめ。
以下に
それを書いていく。
最大心拍数による運動強度の定義
最大心拍数=(220 – 年齢)
と定義していて、
最大心拍数に対する
運動時の心拍数が
運動強度の目安となっていて、
- 低強度：最大心拍数の55～65％
- 中強度：最大心拍数の65~75%
- 高強度：最大心拍数の75~90%
ということらしい。
低強度：最大心拍数の55～65％
ウォーキングが
このくらいの心拍数になるらしい。
体内で脂肪を燃焼させるほか、
気分を安定させるセロトニンの
原料になるものが
分泌される、とのこと。
ボクは
燃焼させたい脂肪は
特にないから、
気分を安定させたいときに
歩けばいいのか。
中強度：最大心拍数の65~75%
ジョギングの心拍数。
脂肪に加えて
グルコースも燃やすようになる
とのこと。
お菓子食べた後、
ジョギングしようかな。
この強度の運動をするとき
体と脳では細胞が破壊され、
より強くなって再生するという
サイヤ人の戦闘力
みたいなことが
起こっているらしい。
それによって
- 勉強内容が頭に入ってきやすくなったり
- スッキリした気分になったり
- ボケが回避できたり
- 老化の速度を遅らせたり
できるのかと。
注意点として、
脳と体が回復できる
充分な修復期間を確保
するのが大切、とのこと。
なお
その期間は不明(笑)。
書いてあったかもしれないしなかったかもしれない
間違いないのは、
「人によって期間が異なる」
であろうということ。
１日おきとかで
いいんじゃないかな(適当)。
ボクの感覚では
これらの現象が
起こってはじめて
運動のメリットを享受できてる
って感じがするから、
どうせ運動するなら
中強度以上がいいな。
余談：野菜でも似たようなことが起こる
余談だけど、
主に葉物野菜を食べた時も
似たようなことが
起こっていると別の本(↓)で読んだ。
葉物野菜は
天敵から身を守るために
(人間にとっては)少量の毒が
含まれていて、
その毒によって
人間の体内の細胞は
壊されるけど、
壊れたとき以上に再生する、
とのこと。
ホルミシスっていうらしい
野菜をたべよう！
高強度：最大心拍数の75~90%
中強度の運動までは
いわゆる有酸素運動なんだけど、
ここから代謝が
無酸素に切り替わり、
ヒト成長ホルモン
が放出されるらしい。
なんか
若返りの泉とか
呼ばれることもある
ホルモンらしい。
これは通常
血中に数分間しか
留まらないんだけど、
全力疾走を含む
インターバルトレーニング
をすれば
上昇した状態を
最長で4時間維持できるらしい。
じゃあ
インターバルトレーニング
しまくればいいじゃん！
って思うけど、
そこはちゃんと忠告されていて、
「インターバルトレーニングを
組み込むのは
週に6日の有酸素運動を
少なくとも6ヶ月
続けた後にすべきだろう」
とのこと。
「場合によっては医師の許可が必要」
とも。
さすがに医師の許可っていうのは
対象が高齢者や病人だろうけど、
週6有酸素運動を6ヶ月っていうのは
アラフォーにも適用されるのかな？
ちょっとわからないから
調子に乗ってジョギング中に
全力疾走するのはやめておこう。
筋トレ(非有酸素運動)について
前述の通り、
(出版当時は？)
筋トレについて
よくわかってないとのことで
本書では
あまり触れられていない。
ただ、
筋力トレーニングの影響を
明らかに受ける因子の一つは、
高強度運動した時にも
放出されるヒト成長ホルモンで、
スクワットをしている時の
ヒト成長ホルモン濃度は30分間で
高強度でランニングしている
ときの2倍、とのこと。
ここだけ読むなら
6か月も下準備が必要な
インターバルトレーニング
なんかじゃなくて
今すぐこの場でもできる
スクワット(筋トレ)を
しまくろうと思うけど、
きっとそう簡単な話じゃ
ないんだろうな。
それはそれとして
筋トレはするけど。
気になったフレーズ４選
本書の主題とは一切関係なく、
ボクが気になったフレーズについて
感想を書いていく。
①現代のライフスタイルと我々の遺伝子は釣り合ってない
これは
サピエンス全史とか
スマホ脳とか
不老長寿メソッドとか
いろんな本で語られていること。
この論調、
初めて読んだときは
すごくおもしろかったんだけど、
最近正直飽きてきた(笑)
でも
飽きるほど書かれているってことは
きっと的を射ているんだろう。
現代日本で
本能の赴くままに食べると早死にする
↓
遺伝子をだましだまし
生活していく必要がある
↓
その手段の一つが運動
とのこと。
「たしかになぁ～」と。
②医学的無知
昔は
精神病医師の間では
運動が精神病に与える良い効果が
一切言及されていなかったらしい。
そりゃ
製薬とかカウンセリングとかの
アプローチで
必死に研究してるところに
運動するだけで症状が良くなります
とか言われたら
無視したくなる気持ちも
理解できる(笑)
自分たちの研究が
ないがしろにされた感が
あったんじゃないかな。
これ、
一歩間違えば
水道水にフッ素を混ぜないのは
歯医者が儲からなくなるのを
防ぐためだ
みたいな陰謀論？に
なりかねないけど、
どうやら最近は
改善されつつあるらしい。
よかったよかった。
って思ったけど、
「改善されつつある」ってことは
まだ一部では無視されてるってこと？
いや、
無視されてるんじゃなくって
運動が良い効果を与えることは
認めてるんだけど、
運動が身体や脳に与える
影響範囲が多すぎて
何が病状を改善させてるかの
ピンポイントな特定ができないから
論文には書けない、
とかそんな感じだよ、きっと。
③運動は、ひねくれた物の見方をすることも減らす
本書で２番目に笑ったフレーズ。
ボクは
自分がひねくれた
ものの見方をしている
自覚があるので、
これはもう
運動するしかないな、と。
④レベルの高いことを求めると、国中の人があきらめてしまう恐れがある
本書で一番笑ったフレーズ。
たしか
こんな流れで出てきた↓。
現代の生活と人間の遺伝子はチグハグ
↓
狩猟採集時代並みの運動が推奨される
↓
具体的には
週2~3回ランニングし、
時々は全力疾走も必要
↓
でもアメリカ人はあまりにも
体を動かさなくなっている
↓
あまりレベルの高いことを求めると
国中の人が(健康になることを)
あきらめてしまう
↓
と、専門家たちは恐れている
これで
その専門家が
肥満体型だったりしたら
最高に面白いよな、
とか思いながら読んでた(笑)
まとめ
- 「脳を鍛えるには運動しかない」を読んだ
- ウォーキング：脂肪燃焼＆気分安定
- ジョギング ：糖質燃焼＆細胞超回復
- ランニング ：ヒト成長ホルモン分泌(短時間)
- 筋トレ ：ヒト成長ホルモン分泌(長時間)
- ボクは筋トレとジョギングを継続しようと思う
- 読後思い浮かんだイメージ：サムネ参照
これらを踏まえ、
ボクは筋トレかジョギングを
合わせて週5回やろうと思った。
上では触れなかったけど、
- 継続しないと効果がない
- やらされるのでは効果が薄い
とも書かれていて、
なんでもそうだよな～
と思った(小並感)。
継続、習慣化についても
本は読んできてるから
それなりに知識はあるつもりだけど
(実行してるかは別)、
またカンフル剤として
時々は目を通そうと思う。
それでは～
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